LER A VALER: Dia Mundial da Alimentação

O Dia Mundial da Alimentação assim sabe melhor

16 de outubro é o Dia Mundial da Alimentação. Para celebrá-lo vamos explicar-lhe como pode tirar melhor partido dos alimentos com toda a segurança. Viva à saúde.

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Roda dos alimentos: tem uma forma circular, com as quantidades por grupo, de acordo com a sua composição nutricional que precisamos diariamente para oferecer ao corpo o combustível necessário para uma alimentação e vida saudável. Da mesma forma que as peças de um puzzle se ajustam na perfeição umas às outras, criando a imagem final, também nutricionalmente devemos procurar ingerir alimentos, com as suas propriedades nutricionais específicas que, em conjunto, promovem a nossa saúde e bem-estar. Acima de tudo, a nutrição adequada é a chave.

O que é que a roda dos alimentos nos ensina?

Acima de tudo, na prática, devemos tomar atenção às porções que devemos ingerir nas nossas refeições principais: tal como aprendemos quando somos muito novos, quando olhamos uma refeição devemos encontrar cores, texturas e diversidade nutricional nos alimentos que nos são apresentados. Os olhos também comem, por vezes mais do que o sabor, e por isso além das escolhas sugeridas por quem percebe muito do assunto – os nutricionistas e os médicos, claro -, procure caprichar no empratamento.

A roda dos alimentos é composta por seis grupos alimentares que indicam a proporção com que cada um deles deve estar presente na nossa alimentação diária: os produtos hortícolas que devem em representar 23% do seu prato; os cereais, derivados e tubérculos que, segundo especialistas, devem ocupar 28% da sua refeição; a fruta, com vitaminas, fibras e antioxidantes que idealmente representam 20% das suas escolhas; as gorduras e os óleos que não devem ser consumidos em excesso e por isso o seu valor percentual é o mais baixo dos seis grupos, com 2%.

Recomenda-se o consumo de duas a três porções de laticínios por dia, ou seja, 18% do seu prato. 5% do seu prato pode ser ocupado com carne, pescado e ovos e, por fim, as leguminosas que não devem exceder 4% do tamanho do seu prato, por refeição. Teoria já a sabemos de cor e salteado, até conseguimos preparar um prato equilibrado e nutricionalmente interessante, mas será que sabemos como armazenar adequadamente os produtos alimentares para garantir que não perdem as suas propriedades nutricionais?

Bem-vindo ao mundo dos alimentos: como armazenar e consumir alimentos da melhor forma possível?

Será que as batatas se guardam no frigorífico? E quanto tempo depois da compra posso comer uma alface? Que validade tem o azeite? E a manteiga, devo guardar dentro ou fora do armário?

São várias as questões que surgem quando começamos a explorar o tema do armazenamento adequado de alimentos e a validade dos mesmos. Aprendemos das nossas mães e pais, que aprenderam dos nossos avós, as regras básicas de consumo de alimentos. Muitas vezes o olho é mais astuto do que os prazos de validade recomendado, contudo existem casos em que devemos respeitar o prazo indicado, em prejuízo de ter uma dor de barriga indesejada ou uma intoxicação alimentar. Vamos perceber, grupo a grupo, os cuidados a ter:

Hortícolas (23%)

Em poucas palavras, hortícolas são todos os alimentos provenientes da horta: com uma enorme riqueza de nutrientes, alimentos como a abóbora, a acelga, o aipo, a alface ou o tomate são ricos em minerais, como o potássio e o magnésio, em vitaminas e antioxidantes. Estes produtos alimentares devem ser armazenados nas prateleiras inferiores do frigorífico e, dependendo do aspecto (lá está, a questão do olho) devem ser consumidos entre sete a dez dias, para garantir que consegue usufruir de todos os seus benefícios. Quando cozinhados, o prazo diminui para cinco a sete dias. Costuma-se dizer que o primeiro produto a entrar no frigorífico, deve ser o primeiro a sair – vamos aplicá-la?

Fruta (20%)

Nada melhor do que ir ao mercado e comprar fruta fresca, colorida, sempre à mão de qualquer apetite extra durante o dia. Contudo, idealmente compre sempre a quantidade necessária para os dias seguintes. A fruta não perece facilmente, contudo quando já a compra madura deve ser armazenada nas prateleiras inferiores do frigorífico. No caso de adquirir fruta ainda verde, basta guardá-la num local fresco sem exposição solar. Não existe propriamente uma validade pré-definida, e a fruta feia também é boa e rica em nutrientes.

Cereais, Derivados, Tubérculos (28%)

Milho, arroz, aveia, centeio, massas, farinhas, e podíamos continuar por todas as letras do alfabeto. Estes produtos alimentares são reservas energéticas que em muito beneficiam o nosso bem-estar diariamente e facilitam o processo de digestão. Eles duram e duram e duram quando bem conservados em recipientes bem fechados. Idealmente são utilizados modelos em vidro, porque o plástico acaba por absorver odores indesejados. Se limitarmos a quantidade de oxigénio em contacto com os cereais, derivados e tubérculos, a validade estende-se mais no tempo. Recomendamos que espreite a validade inscrita na embalagem. Contudo será seguro consumi-los até 2 anos, até abri-los. Após a confecção, recomenda-se que sejam guardados no frigorífico e consumidos dentro de 5 dias.

Gorduras e óleos (2%)

As gorduras e óleos são ricos em propriedades antioxidantes que ajudam a prevenir o aparecimento de certas doenças. Para evitar alterações na sua composição, devem ser armazenados em locais frescos e protegidos da exposição solar. Sim, o azeite dura muito tempo. Sim, o óleo, quando não utilizado, também. O mais importante neste grupo alimentar é garantir que o recipiente está completamente selado para evitar contacto com oxigénio e assim evitar a oxidação. Validade? Até 24 meses, dependendo dos casos.

Lacticínios (18%)

Uma vez aberta a embalagem, a vida útil do produto começa a diminuir. Até esse momento, deve ser armazenado num local seco, à temperatura ambiente e aconselhamos que respeite a indicação inscrita no produto. Não há como enganar. Uma dica: devem ser guardados na prateleira superior do frigorífico, regra geral a zona mais fria do eletrodoméstico, contudo fique atento às características do seu equipamento. Existem dois tipos de datas que deve ter em consideração quando se trata de consumir determinados alimentos: a data de limite de consumo e a data de durabilidade mínima. Exemplo disso é um iogurte, que pode ser consumido após o término da sua data de durabilidade mínima mas, por razões de segurança, não deve ser ingerido após a data limite de consumo.

Carnes, Pescado e ovos (5%)

Caso não congele a carne e o pescado, recomenda-se que estes produtos alimentares frescos sejam consumidos no prazo máximo de 2 dias. É preciso ter algum cuidado no consumo destes alimentos, por um lado são ricos em nutrientes, por outro, quando consumidos fora do prazo adequado, são considerados não seguros e podem fazer adoecer. Os ovos frescos têm, por exemplo, uma validade de 28 dias quando armazenados num local à temperatura ambiente e os ovos cozidos de quatro dias.

Leguminosas (5%)

Por fim, as leguminosas. Falamos do grão de bico, das lentilhas, do feijão, abundantes em fibra. Dentro do recipiente podem ser conservadas até um ano, se forem acomodadas num local fresco e seco. Se optar por congelá-las, saiba que pode consumir estes produtos dentro de seis meses. Não cozinhe mais do que precisa, contudo se confeccionar uma refeição com uma porção maior de leguminosas, não coloque no lixo após o fim da refeição – se primeiramente cozinhar estes alimentos apenas com água e sal, poderá consumi-los posteriormente até sete dias, quando guardados no frigorífico.

Neste dia Mundial da Alimentação aprenda a armazenar melhor. Procure fazer as melhores escolhas alimentares, com base nas recomendações da roda dos alimentos.

A ASAE e a EFSA juntaram-se, pelo segundo ano consecutivo, para ajudar os europeus a fazer melhores escolhas, mais saudáveis e informadas. Foi lançada a campanha #EUChooseSafeFood, que pretende capacitar os cidadãos europeus a pensar criticamente e criativamente no que ingerem diariamente. São várias formas, cores, sabores, texturas, tamanhos: mais pequeno, maior, mais ácido ou doce, existem alimentos para todos nós.

O importante é tirar o maior partido de todos os alimentos que temos à nossa disposição, sempre com toda a segurança. Agora é passar a palavra.

In: https://observador.pt/2022/10/14/o-dia-mundial-da-alimentacao-assim-sabe-melhor/